Schlafen Sie sich fit!

Dr. Dieter Zittlau

Der Mensch und sein Schlaf


Fast jeder hat es schon am eigenen Leibe erfahren: Wenn man eine Nacht oder gar mehrere Nächte hintereinander schlecht oder zu wenig schläft, leidet zunächst das Wohlbefinden und bei stärkerem "Schlafentzug" irgendwann auch die Leistungsfähigkeit.


Brauchen wir Schlaf?

Obgleich wir einen erheblichen Teil unseres Lebens "verschlafen" und im Normalfall jeden Tag mindestens einmal in den Schlaf fallen, ist bis zum heutigen Tag noch nicht schlüssig und vollständig geklärt, warum wir überhaupt schlafen. Wir wissen zwar, daß unser Organismus zu seiner Erholung Ruhe braucht, daraus folgt jedoch nicht zwingend, daß wir diese Ruhe in einem Zustand verbringen müssen, der einer annähernden Bewußtlosigkeit nahezukommen scheint. Immerhin hat ein Siebzigjähriger etwa zwanzig Jahre seines Lebens im Schlaf verbracht, und so drängt sich geradezu die Frage auf, ob er in dieser Zeit nicht etwas "Besseres" hätte tun sollen. Auf der anderen Seite gehört der Schlaf zweifellos zu den "primären" oder "physiologischen" Bedürfnissen des Menschen, ähnlich wie die Bedürfnisse nach Nahrung, Atmung oder Wärme. Dies erkennt man ganz einfach daran, daß die Nichtbefriedigung solcher Bedürfnisse zu deutlichen Mangelerscheinungen führt. So ruft zu wenig Schlaf auf Dauer beträchtliche physiologische und funktionelle Änderungen des Gehirns hervor, und Versuche mit Menschen, die man systematisch am Schlafen hinderte, förderten etliche Symptome zutage, wie man sie ansonsten allenfalls aus Befunden der Psychiatrie kennt. So führt ein längerer Mangel an Schlaf zu einem Verlust des Zeitgefühls, Desorientierung, Vermischung von Phantasie und Wirklichkeit, nach neunzig Stunden ohne Schlaf wurden auch schon psychotische Erscheinungen wie Halluzinationen und Wahnvorstellungen beobachtet. Angeblich wurde Perseus, der letzte König der Makedonier, von den Römern durch Schlafentzug getötet. Der New Yorker Radioreporter und Schallplattenansager Peter Tripp unterzog sich 1959 zugunsten einer humanitären Aktion mitten auf dem Times Square einem 200-stündigen Schlafentzug, bei dem sich bereits nach etwas über zwei Tagen leichte Halluzinationen zeigten, in denen sich Flecken auf dem Schreibtisch in Käfer verwandelten, und wo sich nach 110 Stunden deutliche Horrorvisonen entwickelten, wie man sie z.B. bei dem psychotischen Delirium von einigen Alkoholikern oder Drogenbenutzern kennt. Möglicherweise liegt dies daran, daß der Körper nach über achtundvierzig Stunden ohne Schlaf eine Streßsubstanz erzeugt, die eine gewisse Verwandtschaft zu der Gruppe der Halluzinogene aufweist, deren bekanntester synthetischer Vertreter das berüchtigte LSD ist. Wenn also nicht bis ins Detail geklärt ist, warum wir schlafen müssen, so ist es jedenfalls unstrittig, daß wir schlafen müssen.


Die innere Uhr des Menschen

Die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit des Menschen unterliegt einem 24-stündigen Rhythmus, dem sogenannten "Biorhythmus". Dieser hat jeweils am Vormittag und am Nachmittag bis zum Abend ein sogenanntes "Hoch", d.h. daß wir in der Zeit von etwa 8 bis 11 Uhr und von etwa 16 bis 21 Uhr relativ leistungsfähig und aktiv sind. Dazwischen befindet sich ein leichtes "Tief" um 13 bis 14 Uhr und ein ausgeprägtes Tief um 3 Uhr nachts. Wenn es auch von Mensch zu Mensch individuelle leichte Verschiebungen und Abweichungen gibt, so weist dieser Biorhythmus den Menschen als überwiegend "tagaktives" Lebewesen aus. Da es sich hierbei offenbar um eine feste biologische "Programmierung" handelt, läßt sich diese innere Uhr durch äußere Faktoren kaum verändern, und damit ist eine nächtliche Aktivität bis nachts um 3 Uhr oder gar darüber hinaus stets eine außergewöhnliche Streßbelastung für den gesamten Organismus. Wie immer es also der einzelne mit seinen Schlafgewohnheiten hält, so sollte er, wenn dem nicht zwingende berufliche Verpflichtungen entgegenstehen, stets deutlich vor 3 Uhr nachts im Bett sein. Auch die Tatsache, daß mancher zumindest in jungen Jahren angibt, daß ihn z.B. Nachtarbeit subjektiv nicht belastet, macht diese objektiv nicht gesünder: Bereits eine dreiwöchige Nachtschicht kann zu erheblichen Veränderungen im Blutbild führen, so z.B. zu einer Erhöhung der Harnsäure-, Blutzucker-, Cholesterin-, Fett- und Adrenalinwerte (Müller-Limmroth). Die alte Volksweisheit, daß der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste sei, rührt hingegen wohl mehr aus den Gepflogenheiten eines Zeitalters, wo man noch zwölf Stunden am Tag arbeitete, häufig schon kurz nach der absoluten biorhythmischen Tiefphase aufstand und daher zwangsläufig bereits um 8 Uhr ins Bett ging.


Die Phasen des Schlafs

Nicht nur die Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus ist Schwankungen unterworfen, sondern wie viele andere organische Funktionen unterliegt auch der Schlaf einem Wechsel von verschiedenen Phasen. Hervorzuheben sind hier vor allem die Tiefschlafphasen, in denen man nur außerordentlich schwer geweckt werden kann und offenbar weit "entrückt" vom Wachzustand ist die sogenannten "REM"-Phasen, was eine Abkürzung aus dem Englischen ist: Rapid eye movement (zu deutsch: schnelle Augenbewegung). Dies ist eine naturwissenschaftliche Bezeichnung für ein Phänomen, das sich in seiner Qualität immer noch nicht naturwissenschaftlich messen läßt: den Traum. Ein Schlafzyklus, der aus einer Tiefschlafphase und einer REM-Phase besteht, dauert im Durchschnitt etwa 90 Minuten, mit zunehmendem Alter verkürzt er sich etwas. Da ein Erwachsener etwa 5 Schlafzyklen pro Nacht benötigt, kann man sich den durchschnittlichen Schlafbedarf leicht errechnen. Wegen der sich mit zunehmendem Alter verkürzenden Phasenlängen, nimmt der durchschnittliche Schlafbedarf, der bei einem 30jährigen bei etwa 7 1/2 Stunden liegt, bei einem 50jährigen auf etwa 6 Stunden ab. Nun sind dies jedoch statistische Durchschnittswerte, und was diese in der Praxis des konkreten Einzelfalls bedeuten, macht man sich am besten klar, wenn man sich vorstellt, daß im statistischen Mittel ein Hund und sein Herrchen jeweils drei Beine haben. Bei vielen Ehepaaren hat der offensichtlich mitunter sehr unterschiedliche Schlafbedarf der Partner schon regelrechte Krisen und Zerwürfnisse hervorgerufen. Geradezu groteske Züge nimmt die Orientierung am "Schlafsoll" an, wenn ein Mensch aus der Sorge, nicht genug Schlaf zu finden, nicht mehr schlafen kann.


Wann soll man aufwachen?

In Schlafexperimenten hat man die Menschen in verschiedenen Phasen ihres Schlafs geweckt. Dabei zeigte sich erwartungsgemäß, daß die meisten aus einer Tiefschlafphase nur sehr schwer und langsam "auftauchten", d.h. wach wurden. Andererseits schien aber auch die REM-Phase, die in vielen Merkmalen dem Zustand des Wachseins nahekommt, nicht optimal für einen externen Weckreiz zu sein. Es scheint fast so, als wollten viele Menschen ihren Traum zu Ende träumen, bevor sie wach werden (es sei denn es handelt sich um einen Albtraum). Der optimale Weckzeitpunkt scheint vielmehr unmittelbar im Anschluß an eine REM-Phase zu liegen, kurz vor dem erneuten "abtauchen" in die nächste Tiefschlafphase. Damit ergibt sich aber ein interessantes und ungefährliches Experiment, für alle diejenigen, die morgens beim Läuten des Weckers nur mit größten Mühen aus dem Bett kommen: Vielleicht werden Sie einfach jeden Morgen in einer falschen Phase Ihres nächtlichen Schlafs geweckt. Stellen Sie darum Ihre Weckzeit einfach einmal versuchsweise eine viertel oder halbe Stunde früher ein. Sie werden in diesem Fall in einer ganz anderen Phase Ihres Schlafs "gestört" und sind eventuell sehr viel schneller wach und fit, obwohl Sie weniger geschlafen haben als sonst. Dieser Versuch empfiehlt sich insbesondere für diejenigen, die bei der Umstellung von der Winter- auf die Sommerzeit (oder umgekehrt) eine Änderung (Verbesserung oder Verschlechterung) im Wachwerden bemerken, denn dies ist ja nichts anderes als die gerade beschriebene Umstellung der Weckzeit. Der Zeitpunkt, zu dem man ins Bett geht, scheint für diesen Trick hingegen keine so große Rolle zu spielen. Möglicherweise werden wir zur Zeit des absoluten biorhythmischen Tiefs um drei Uhr nachts stets wieder nachgeregelt, und damit klingelt für manchen, sofern er nur deutlich vor 3 Uhr ins Bett geht, der Wecker stets in der gleichen (möglicherweise ungünstigen) Schlafphase. Natürlich kann das schlechte Wachwerden auch andere Ursachen haben als die eben beschriebene, aber dafür birgt ein solches Experiment auch kein wesentliches Risiko, es ist, um eine stehende Wendung zu gebrauchen, "einen Versuch wert".

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