Krafttraining und Psyche

Dr. Dieter Zittlau

Ohne die richtige Motivation geht nichts


Ein erfolgreiches Training beginnt nicht an der Hantelstange sondern im Kopf. Man muß den sportlichen Erfolg zuallererst wollen, bevor man auch nur einen Finger krümmt, um ihn zu erreichen. Doch genügt es zweifellos nicht, sich nur den möglichen Erfolg vor Augen zu halten,wenn man nicht auch die Motivation dafür mitbringt, sich für diesen Erfolg entsprechend anzustrengen, aber genau daran drohen viele Sportler vor allem in den Kraftsportarten zu scheitern.


Berufstätigkeit und Sport

Ich erlebe es fast Tag für Tag, daß vor allem Menschen, die den ganzen Tag berufstätig sind, entweder an vielen Abenden überhaupt nicht ins Studio kommen oder aber in einer Verfassung und Einstellung zum Training erscheinen, die im Endeffekt einem Fernbleiben gleichkommt. Was in diesen Menschen vorgeht, kann ich sehr gut nachvollziehen, denn auch mir fällt es nicht leicht, nach einem Tag, an dem ich acht Stunden ein Seminar gegeben habe, mich noch aufzuraffen und ins Sportstudio zu gehen. Die meisten von uns müssen wohl oder übel die meiste Zeit des Tages hart arbeiten und stehen dann vor dem Problem, daß sie danach zwar nicht körperlich aber psychisch zu verschlissen sind, um nun noch die Motivation für ein hartes Training aufzubringen.

Gibt es hier kein Entrinnen, fallen wir demnächst womöglich alle dem zur Zeit (vor allem in Japan) vieldiskutierten allgemeinen Erschöpfungssyndrom (auch: "Müdkrankheit", "große Müdigkeit", "Chronic Fatigue Symptom") zum Opfer? Dieses in den Industriestaaten z. Zt. ausufernde Gefühl permanenter Erschöpfung ist wahrscheinlich eine Folge des in den letzten Jahren stetig angestiegenen psychosozialen Stresses, d.h. einer ständigen Überforderung durch Arbeit, Familie und Freizeit, durch einen überzogenen Erwartungs- und Leistungsdruck in fast allen Bereichen des menschlichen Lebens. In diesem Fall wird man sich tatsächlich überlegen müssen, die Summe der Belastungen an einigen Stellen zu reduzieren, es ist jedoch fraglich, ob ausgerechnet die sportlichen Aktivitäten eingeschränkt werden sollen.

Es scheint, als sei das Reservoir, aus dem sich unsere Leistungsmotivation schöpft, begrenzt, so als stünde uns jeden Tag nur eine bestimmte Ration an Lebensenergie zur Verfügung, die wir entweder auf geistige oder nervliche Beanspruchungen oder aber auf körperliche Arbeit verteilen müssen. Ganz so einfach und aussichtslos ist die Situation in Wirklichkeit jedoch nicht, denn Motivation wird nicht einfach wie ein Gefäß entleert, sie kann vielmehr mit wachsender Beanspruchung sogar zunehmen, sofern einige wesentliche Voraussetzungen erfüllt sind.

Wie kann man sich nun motivieren, bzw. wovon hängt die Motivation zu einem erfolgsorientierten Training ab? Zu diesem Zweck kann es förderlich sein, sich einmal anzusehen, was die Motivationsforschung allgemein zum Thema Leistungsmotivation sagt.


Motivation und Erfolg

Wir können die Menge der Erfahrungen, die ein Mensch macht, grob in zwei Klassen teilen, nämlich in Erfolgserlebnisse und Mißerfolgserlebnisse. Jeder Mensch reagiert auf diese Erfahrungen mit einer Änderung seines zukünftigen Verhaltens, indem er den (angenehmen) Erfolg sucht und den (unangenehmen) Mißerfolg meidet, d.h. erfolgreiche Verhaltensweisen werden beibehalten, Verhaltensweisen, die nicht zum Erfolg führen, werden auf Dauer aufgegeben. Die Bewertung von Erfolg und Mißerfolg ist jedoch rein subjektiv, d.h. daß z.B. eine gute Bezahlung für den einen ein Erfolg und damit auch ein Motivationsfaktor ist, für einen anderen hingegen eine Nebensache, die ihn damit auch nicht zur Arbeit motiviert.

Aus den Experimenten der Verhaltensforschung weiß man, daß der verhaltensbeeinflussende Effekt von Erfolgserlebnissen allerdings nur dann gegeben ist, wenn eine unmittelbare Beziehung zwischen Handlung und Erfolg besteht, d.h. insbesondere daß zwischen beiden nicht allzu viel Zeit verstreichen darf. Ein solcher Erfolg kann z.B. jede Art von Belohnung oder auch das Lob von einem anderen Menschen sein. Wenn etwa eine "gute" Handlung erst Wochen nach ihrer Ausführung "belohnt" wird, verliert der Erfolg weitgehend seine motivierende Wirkung. Man erinnere sich z.B. an die eigene Schulzeit und die dort vielgeübte (und bisweilen unvermeidbare) Unsitte, Klassenarbeiten erst nach vielen Wochen korrigiert wieder an die Schüler zurückzugeben. Wer nun eine gute Note hatte, freute sich darüber, und wer eine schlechte Note hatte, ärgerte sich darüber, aber keiner brachte die Note in Zusammenhang mit der eigenen Leistung, denn mittlerweile wußte man vielfach gar nicht mehr, worum es in der Arbeit ging. Ganz anders wirkte es, wenn eine richtige Bemerkung im Unterricht auf der Stelle vom Lehrer als gut bezeichnet wurde, hier stellte sich unverzüglich ein Gefühl des Stolzes über die eigene Leistung ein.

Ein Erfolgerlebnis wirkt also insbesondere dann motivierend, wenn möglichst schnell und unmittelbar auf die eigene Handlung folgt. Worin besteht nun der Erfolg im Krafttraining und wie kann man mit seiner Hilfe seine Trainingsmotivation steigern? Der erste Teil dieser Frage ist relativ einfach zu beantworten, denn der Erfolg im Krafttraining besteht zweifellos in einer Steigerung der Kraft, im Bodybuilding zusätzlich in einer optischen Vergrößerung der Muskulatur. Der Nachteil dieser Erfolgserlebnisse ist jedoch die fehlende zeitliche Nähe, d.h. niemand wird während eines einmaligen Trainings eine nennenswerte Vergrößerung von Kraft oder Muskelmasse wahrnehmen können, der Erfolg stellt sich hier erst auf lange Sicht ein. Das Problem ist also, daß es im Kraftsport nur sehr eingeschränkt kurzfristige Erfolgserlebnisse gibt. Noch ausgeprägter finden wir diesen Tatbestand im Bodybuilding, wo Erfolge ja noch nicht einmal mittelfristig - etwa durch eine Verbesserung der Technik und Koordination - zu erreichen sind, sondern stets das Ergebnis eines jahre- oder zumindest monatelangen Trainings sind.


Das Ziel ist wichtig

Nun wird aber die gesamte Motivationstendenz nicht nur durch die unmittelbar erfolgsabhängige Motivation selbst, sondern auch noch durch andere Faktoren beeinflußt. Dies sieht man sehr gut an denen, die sich trotz fehlender sofortiger Erfolge auf einem langen und beschwerlichen Weg zum endgültigen Erfolg durchgekämpft haben. Diese Menschen werden z.B. dadurch angetrieben, daß sie ein Ziel vor Augen haben, welches sie im wahrsten Sinne des Wortes unter dem Einsatz (all) ihrer Kräfte erreichen wollen. Dieses Ziel bildet den Anreiz, die Mühen eines umfangreichen Trainings überhaupt auf sich zu nehmen, weil man eben ein bestimmtes Niveau an Kraft oder Aussehen erreichen will. Wer die Biografie von Athleten wie Arnold Schwarzenegger und ähnlichen sogenannten "Erfolgsmenschen" studiert, wird feststellen, daß die meisten sehr präzise, langfristig und hartnäckig auf ein ganz bestimmtes und ihnen in jeder Hinsicht bewußtes Ziel hingearbeitet haben. So war es z.B. für Schwarzenegger schon vor seinem ersten Mr. Universum - Titel eine beschlossene Sache, daß er, nachdem er alles gewinnen würde, was es im Bodybuilding zu gewinnen gibt, die gleiche Karriere eines Tages auch als Schauspieler und letztlich als Politiker durchlaufen würde. Dieses Ziel hat er in den kommenden Jahren nie aus den Augen verloren und schließlich auch erreicht. Was hier motivierend wirkt, ist demnach nicht die Motivation durch kurzfristigen Erfolg sondern vielmehr der Anreiz, d.h. das in der Zukunft liegende Ziel. Die Motivation liegt hier also weniger in der Tätigkeit selbst als in der Belohnung, die man für die Mühe erwartet.

Natürlich muß ein solches Ziel in Reichweite liegen, es muß mit einer gewissen Aussicht auf Erfolg zu erreichen sein. Kein Mensch würde sich in einem kleinen Segelboot an die Überquerung des Atlantik wagen, wenn er sich nicht eine hinreichend große Chance für das Gelingen eines solchen Unternehmens geben würde. Man wird ein Projekt um so eher in Angriff nehmen, wenn man den damit angestrebten Erfolg auch für wahrscheinlich hält.

Nun kann man die Wahrscheinlichkeit für das Erreichen großer und ferner Ziele selten treffend einschätzen. Vor jedem großen Ziel liegen jedoch kleinere Ziele, die man durchaus bewerten kann. Man sollte sich also auch im Kraftsport zur besseren Motivation zunächst einmal Zwischenziele setzen, die man mit einer großen Wahrscheinlichkeit in absehbarer Zeit realisieren kann.


Fazit

Die Leistungsmotivation scheint also u.a. von folgenden drei Faktoren abzuhängen:

  1. von der erfolgsorientierten Motivation, d.h. der Stärke des Motivs, den angestrebten Erfolg zu erzielen (wir wollen sie hier mit M abkürzen),
  2. von dem Anreiz (abgekürzt mit A), d.h. den persönlichen (auch gefühlsmäßigen) Nutzen, den man in der Erreichung des Zieles sieht,
  3. von der Aussicht auf Erfolg, d.h. der subjektiv geschätzten Wahrscheinlichkeit, mit der der Erfolg erwartet wird (Abgekürzt mit W).

Auf den Psychologen Atkinson geht eine Formel zurück, nach der die Motivationstendenz das Produkt aus den drei eben genannten Faktoren ist, also:

Motivationstendenz = M x A x W

Daraus ergeben sich folgende praktischen Ratschläge:

  1. Beobachten Sie sorgfältig und genau jeden Trainingsfortschritt und machen Sie ihn sich als Erfolgserlebnis noch während des Tranings bewußt. Jede zusätzliche Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht, jeder halbe cm Umfang mehr am Oberarm ist ein Indiz für den Erfolg des Trainings und motiviert dazu weiterzumachen. Scheuen Sie nicht davor zurück, sich für solche Erfolge selbst zu loben, und machen Sie sich klar, daß Kraft- oder Muskelzuwachs niemals Glück oder Zufall sondern stets das Ergebnis ihres Trainings ist.
  2. Setzen Sie sich ein klares Ziel, das für Sie persönlich attraktiv ist. Dieses Ziel sollte konsequent und Schritt für Schritt verfolgt werden. Die Zielvorgabe darf nicht diffus sein, sondern muß eindeutig formuliert werden. Das Ziel darf also nicht lauten "Ich will groß und stark werden". Hier muß klar angegeben werden, wie stark man werden will, oder wie groß z.B. der Oberarm werden soll. Sagen Sie sich z.B. "Ich will 200kg im Bankdrücken bewältigen" oder "Ich will einen 50cm-Oberam haben".
  3. Nahziele müssen realistisch sein und sollten in absehbarer Zeit mit großer Wahrscheinlichkeit erreichbar sein. Aber auch Fernziele sollten nicht als bloße Träumereien verpuffen, auch sie muß man sich ständig vor Augen halten. Vor allem aber muß sich wiederholt bewußt machen, daß das Ziel erreicht werden soll und erreicht werden kann.

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