Vorauserschöpfung

Dr. Dieter Zittlau

Eine Trainingstechnik zum Auslgeich von Schwächen


Bei den Grundübungen wie z.B. dem Bankdrücken für die Brust oder dem Latissimus-Ziehen für den großen Rückenmuskel steht man stets vor dem Problem, dass die Hilfsmuskeln, die zumindest bei diesen Übungen nicht im Zentrum des Interesses stehen, die begrenzenden Faktoren für diese Übungen sind. So scheitern z.B. bei vielen die letzten Wiederholungen im Bankdrücken wegen mangelnder Stärke des Trizeps, entsprechend begrenzt die Kraft des Bizeps die Wiederholungen für den Latissimus. Das bedeutet aber, daß die Hauptmuskeln, hier Brust und Latissimus, in diesen Fällen keinen ausreichenden Trainingsreiz erfahren. Das Prinzip der Vorauserschöpfung optimiert nun die Effektivität einer Übung durch die relative Stärkung der an der Übung beteiligten schwächeren Muskeln, indem die stärkste Muskelgruppe zuvor geschwächt wird. Dies geschieht durch eine sogenannte isolierte Bewegung, die vor der Grundübung ausgeführt wird. So könnten die Brustmuskeln beispielsweise durch einen Satz "Fliegende Bewegung" "vorauserschöpft" werden, bevor sie ohne Pause im folgenden Satz Bankdrücken dann bis an ihre Leistungsgrenze geführt werden. Natürlich ist diese Art des Trainings so intensiv und anspruchsvoll, daß sie erstens im Trainingsplan eines Anfängers nichts zu suchen hat, und man zweitens zwangsläufig Abstriche bei der Gewichtsbelastung machen muss. Die Wirkung auf die Muskulatur ist dennoch außerordentlich groß. Ä"hnlich wie beim Brusttraining kann man nach dieser Methode auch bei anderen großen Muskelgruppen vorgehen. So lässt sich das Oberschenkeltraining intensivieren, indem man vor den Kniebeugen oder dem Beinpressen einen Satz Beinstrecken ausführt. Um die Bizeps zu schonen und den Rücken zu ermüden, empfiehlt sich ein Satz Hyperextensions vor dem Rudern, und Seitheben ermüdet die Schultern, bevor man ihnen beim Nackendrücken noch einmal alles abverlangen kann. Wichtig ist nur, daß beim Wechsel zwischen den Übungen keine oder nur minimale Pausen entstehen. Am besten, man führt das Seitheben gleich im Sitzen an der Multipresse aus, legt kurz die Hanteln ab und geht dann sofort zum Nackendrücken über. Natürlich ist das Prinzip der Vorauserschöpfung nicht für einen Einsatz über das ganze Jahr geeignet. Doch von Zeit zu Zeit angewandt, kann es helfen, Stagnation zu überwinden und die Leistung noch einmal deutlich zu verbessern. Man sollte allerdings stets nur eine Muskelgruppe nach dieser Methode trainieren, die anderen Muskelgruppen sollten auf herkömmliche Weise weitertrainiert werden. Andernfalls wäre die Belastung des Zentralnervensystems so groß, daß es rasch zu Übertrainingssymptomen kommen könnte und genau das Gegenteil von dem erreicht wird, was beabsichtigt ist. Richtig eingesetzt, gehört die Vorauserschöpfung zu den effektivsten Trainingsmethoden, die es im modernen Bodybuilding gibt.

Zurück