Die Pausen ...

Dr. Dieter Zittlau

... sind ebenso von Bedeutung wie der Satz selbst


Jeder weiß, dass man nicht pausenlos trainieren kann, aber nicht alle wissen, dass auch die Pausen einem System folgen sollten. Man kann sich dabei an zwei Eckpunkten orientieren. So sollte bei Beginn des folgenden Satzes die Pulsfrequenz auf etwa 100 Schläge in der Minute gesunken sein, und auch bei sehr hoher Gewichtsbelastung sollten die Pausen (die dann zwangsläufig ausgebaut werden) nicht länger als 5 Minuten dauern. Von diesem Zeitpunkt an muss man davon ausgehen, dass die zur Bewegung hoher Gewichte im Maximalbereich erforderliche zentralnervöse Erregung langsam wieder abklingt und es schlimmsten Falles sogar zu einer Abkühlung des Muskels kommt. Innerhalb dieses Rahmens bleibt natürlich immer noch genug Spielraum für Faktoren wie Tagesform, Motivation etc. Abgesehen von Hochleistungsathleten, die in einem Bereich trainieren, wo es wirklich Überwindung kostet, wieder an die Hantel zu treten, ist eine fünfminütige Pause in der Regel meist auch völlig ausreichend. Nach meiner Erfahrung ist es in der Tat so, dass gerade Anfänger den Fehler begehen, den nächsten Satz zu früh zu beginnen. Vielleicht glauben sie, der Effekt des ersten Satzes würde sich verlieren, wenn man wartet, bis die Muskulatur wieder energiegeladen auf die erneute Anstrengung reagieren kann. In diesem Fall ermüdet die Muskulatur natürlich viel schneller, und es darf erwartet werden, dass sich bereits zu einem unnötig frühen Zeitpunkt Mängel in der Bewegungsausführung ins Training zeigen. Eine noch größere Rolle als die Pausen zwischen den Sätzen spielen die Pausen zwischen den Trainingstagen für die Effektivität des Trainings. Zu Beginn reicht ein zweimaliges Krafttraining in der Woche völlig aus, um einen akzeptablen Trainingsreiz zu setzen. Auch später sollten die Einheiten nach Möglichkeit so angeordnet werden, dass zumindest der einzelne Muskel etwa 48 Stunden Zeit hat sich zu erholen. Selbst wer an allen sieben Tagen der Woche trainieren will, sollte also darauf achten, dass die Muskelgruppe, die z.B. am Montag trainiert wurde, am Dienstag geschont wird.

Zurück