Effektiver Muskelaufbau

Dr. Dieter Zittlau

Von welchen Faktoren hängt eine Zunahme der Muskelmasse ab?


Wir definieren ein Muskelaufbautraining genau dann als effektiv und erfolgreich, wenn in möglichst kurzer Zeit mit möglichst wenig gesundheitlichen Schäden ein Maximum an Muskelzuwachs erzielt wird.

Die entscheidende Frage ist nun, wie nach dieser Definition das Ziel des schnellen Massezuwachses erreicht werden kann, denn jede Entwicklung braucht ihre Zeit, und selbst der talentierteste Bodybuilder ist nicht über Nacht zum Star geworden. Auf der anderen Seite haben sich aber schon tausende von Bodybuildern durch mangelnde Geduld zur ersprießlichen Einnahmequelle für Orthopäden und Chirurgen gemacht.

Zunächst einmal gehört ein Muskelaufbautraining trotz hartnäckiger Vorurteile von vielen, die noch nie eine Hantel in der Hand gehabt haben, in den Bereich des Kraftsports, d.h. Muskelzuwachs und Kraftsteigerung gehen Hand in Hand, wenngleich ein reines Maximalkrafttraining nicht zwingend ins Bodybuilding gehört. Dennoch kenne ich zwar viele Kraftsportler, die kein Bodybuilding betreiben, aber keinen einzigen Bodybuilder, der nicht wüsste wie viel er maximal beim Bankdrücken oder der Kniebeuge schafft. Bei steigendem Muskelumfang wird bei ein und derselben Person auch stets die Kraft zunehmen, und zum Leidwesen der reinen Kraftsportler, die in niedrigeren Gewichtsklassen antreten wollen, ist es auch sehr schwer, bei zunehmender Kraft nicht auch an Muskelmasse zuzunehmen.


Was heißt Kraftzuwachs?

Was uns in diesem Fall beschäftigt, ist die Steigerung der motorischen Kraft, so wie sie in den verschiedenen Sportarten und insbesondere im Kraftsport zum Einsatz kommt, wobei aber auch der Fitness-Interessierte diesen Artikel nicht beiseite legen sollte, denn die Verbesserung der körperlichen Fitness und der körperlichen Kraft gehen zumindest in einigen Bereichen Hand in Hand.


Kraftgewinn durch Abfälschen

Abgesehen von einigen leichtathletischen Disziplinen, die von der Schnellkraft leben, steht zumindest bei den Kraftsportvarianten, die in der Halle ausgeübt werden, die dynamische Kraft im Vordergrund. Diese dynamische Kraft ist dasjenige Gewicht, das willkürlich und gezielt bewegt werden kann, also z.B. das Gewicht, das ein Kraftsportler beim Bankdrücken von der Brust bis zur höchsten Position zu drücken vermag.

Diese dynamische Kraft zu steigern, ist das Ziel des Krafttrainings und darum müssen wir uns nun anschauen, von welchen Faktoren sie abhängt.

Die meisten Übungen des Krafttrainings enthalten auch mehr oder weniger statische Komponenten, d.h. dass das Gewicht für einige Zeit still gehalten oder zumindest nur sehr langsam bewegt wird. Die dabei aufzuwendende statische Kraft ist somit eine Größe, die stets zu einem gewissen Prozentsatz in die dynamische Kraft eingeht. Dynamische und statische Kraft können aber von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, die zumindest nicht alle durch den Sportler selbst zu beeinflussen sind. Sieht man darum von den mechanischen Bedingungen, d.h. den physikalischen Verhältnissen des Trainingsplatzes (der Maschine, der Art der Hantel oder des Trainingsgerätes) und den biomechanischen, bzw. anatomischen Voraussetzungen des Sportlers ab, so kommt man auf folgende Einflußgrößen (ohne Anspruch auf Vollständigkeit):

  1. Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts (Hypertrophie)
  2. Vermehrung der Anzahl der Muskelfasern (Hyperplasie)
  3. Die Struktur des Muskels
  4. Die intramuskuläre Koordination
  5. Die intermuskuläre Koordination
  6. Die Muskelvordehnung
  7. Die Motivation des Sportlers
  8. Ernährungszustand

Die entscheidende Frage ist nun, wie wir diese Faktoren so beeinflussen können, dass ein möglichst schneller und nebenwirkungsfreier Kraft- und damit Massegewinn realisiert wird. Zu diesem Zweck schauen wir uns nun einmal alle diese Punkte im Einzelnen an.

  • zu 1: Insbesondere bei der statischen Kraft ist der Muskelfaserquerschnitt eine entscheidende Größe. Das bedeutet, dass mit zunehmendem Querschnitt auch die mögliche Kraftentfaltung ansteigt. Entscheidend ist hier allerdings weniger der "anatomische Querschnitt" quer zur Sehnenverlaufrichtung als vielmehr der "physiologische Querschnitt" senkrecht zum Verlauf der jeweiligen Muskelfasern. Grundsätzlich kann aber von einer recht engen Beziehung zwischen Muskelquerschnitt und Muskelkraft ausgehen, d.h. vereinfacht gesprochen wird ein Muskel, wenn er dicker wird, auch stärker. Ein Vergleich zwischen verschiedenen Personen ist auf dieser Grundlage jedoch nicht zulässig, d.h. der vierziger Oberarm von Herrn A. kann durchaus stärker sein als der 45er des Herrn B. Für den einzelnen Athleten gilt jedoch stets, dass er zur schnellen Steigerung der Kraft auch eine Steigerung der Muskelmasse anstreben sollte, welche ja in diesem Artikel ohnehin im Vordergrund steht.
  • zu 2: Ein langfristiges und intensives Krafttraining führt zunächst zu einem bestimmten Niveau von maximaler Hypertrophie. Wird dieser Punkt überschritten, kommt es möglicherweise zu einer Art Aufspleißung der Muskelfasern, d.h. die Anzahl der Muskelfasern vergrößert sich. Diese Hyperplasie wird zwar von einigen Wissenschaftlern mit Skepsis betrachtet, sie wäre andererseits aber auch nur in Langzeitversuchen nachweisbar, wenn man die Anzahl der Muskelfasern eines erfolgreichen Athleten vor und während seiner erfolgreichen Zeit bestimmen würde. Käme es jedoch zu einer solchen Vermehrung der kontraktionsfähigen Elemente, dann nähme allerdings zwangsläufig auch die Kraft zu.
  • zu 3: Verlaufen die Muskelfasern in Zugrichtung, so spricht man von spindelförmigen Muskeln, greifen sie hingegen in einem mehr oder weniger großen Winkel an der Sehne an, so nennt man sie gefiederte Muskeln. Letztere sind wegen ihrer Geometrie im Vorteil, d.h. da mehr Fasern über die Sehne am Knochen angreifen können, können gefiederte Muskeln bei gleicher Masse mehr Kraft freisetzen als spindelförmige. Da dieser Faktor jedoch nicht durch Training zu beeinflussen ist, ist er an dieser Stelle mehr von theoretischem Interesse. Bedeutsam für die Struktur des Muskels ist ferner der Anteil von schnellen und langsamen Muskelfasern, sie sich allerdings durch ein entsprechendes Training in gewissen Grenzen beeinflussen lassen. Bodybuilder scheinen nach bisherigen Untersuchungen ein höheren Gehalt an langsamen Muskelfasern zu haben (Gollnick).
  • zu 4: Durch ein fortdauerndes und intensives Krafttraining gelingt es im Laufe der Zeit, anteilig immer mehr Muskelfasern für das Erreichen der Maximalkraft zu aktivieren. Man geht davon aus, dass es durch ein entsprechendes Training zu einer gleichzeitigen Aktivierung von bis zu 80% der motorischen Einheiten eines Muskels kommen kann. Auf der anderen Seite kommt es aber intramuskulär auch zu einer Ökonomisierung, d.h. dass für eine submaximale Leistung nur noch soviel Einheiten angespannt werden, wie zur Erreichung des Ziels notwendig ist. Ein gut trainierter Muskel erbringt also nun die gleiche Leistung mit viel geringerem Aufwand.
  • Das Training der intramuskulären Koordination erfordert jedoch sehr hohe Intensität und Dauer, die nur dann ohne Schaden überstanden werden kann, wenn Gelenke und Sehnen sich angepaßt haben und durch eine ausreichende Muskelmasse quasi gut "verpackt" sind. Anfänger sind also besser beraten, zunächst auf eine Hypertrophie der Muskulatur zu trainieren.

  • zu 5: Jeden Muskel, der in Bezug auf einen anderen Muskel einen gegenteiligen Bewegungseffekt hat, bezeichnet man "Antagonisten". Wenn also ein Muskel (z.B. der Bizeps) kontrahiert, so wird automatisch sein Antagonist (der Trizeps) gedehnt. Hingegen bezeichnet man einen Muskel, der einen anderen Muskel in seiner Bewegungsausführung unterstützt als "Synergisten" Eine maximale Kraftentfaltung ist nun u.a. davon abhängig, dass dieses Zusammenspiel von Synergisten und Antagonisten so gut funktioniert, dass sowohl die Abfolge der Kontraktionen der Synergisten als auch die abgestufte Anspannung der Antagonisten sich optimal ergänzt. So wird z.B. der Bizeps beim Bankdrücken eher als Antagonist auftreten, andererseits ist seine Anspannung für die Stabilität der Bewegung unerläßlich. Wird er allerdings zu stark angespannt, so wird wiederum der für den Erfolg ausschlaggebende Trizeps in seiner Arbeit zu stark behindert.
  • Diese intermuskuläre Koordination kann man dadurch verbessern, dass man die Übung bereits im Geiste vorwegnimmt und sich sodann schrittweise an das Maximalgewicht herantastet. Bildlich gesprochen gibt man damit seinen Muskeln Gelegenheit, sich untereinander "abzusprechen".

  • zu 6: Konzentriert man sich ausschließlich auf die Hypertrophie der Muskulatur, so werden die Muskeln zwar immer volumenreicher und dicker, sie büßen aber einen Teil ihrer Funktionsfähigkeit ein. Wird ein großer Muskel stark beansprucht, so werden das zuallererst die angeschlossenen Sehnen zu spüren bekommen. Bei starker Dehnung oder sehr starker Kontraktion kommt es nun zu einer Aktivierung von bestimmten Rezeptoren im Bereich dieser Sehnen, der sogenannten Golgi-Organe. Diese lösen bei ihrer Reizung eine Hemmung aus und unterbinden damit die Kontraktion, um auf diese Weise die Sehnen zu schützen. Es handelt sich bei diesem Vorgang um eine "reflektorische Hemmung", die als Schutzreaktion unseres Organismus auf Überbeanspruchung anzusehen ist.
  • Auf den ersten Blick mag es nun so aussehen, als seien diese Golgi-Organe jeder sportlichen Höchstleistung und Kraftentfaltung im Wege. Um aber eine Schädigung der Sehnen zu vermeiden, muß der gesamte Komplex aus Muskeln und Sehnen zunächst einmal "dehnbar" gemacht werden. Das bedeutet das jedes erfolgreiche Krafttraining systematisch durch Dehnübungen ergänzt werden muß, zum einen, um eine Überbeanspruchung der Sehnen zu verhindern und zum anderen um durch die damit eingeleiteten Anpassungsvorgänge zu verhindern, dass die Golgi-Organe der maximalen Kontraktion des Muskels vorzeitig ein Ende bereiten.

  • zu 7: Trotz des Vorurteils, dass Kraftsportler für ihren Sport kein "Köpfchen" benötigen, hängt der Erfolg im Kraftsport wesentlich von Geschehnissen ab, die sich im Kopf des Sportlers abspielen. Nur wer in ausreichendem Maße über Motivation und Konzentration verfügt, wird es im Kraftsport zu sehenswerten Leistungen bringen. Eine Lust am Sieg über das Gewicht, eine seelische Hinwendung zu den Übungen des Kraftsports und der Wille, ein gestecktes Ziel auch wirklich zu erreichen sind die unbedingten Voraussetzungen für den letztendlichen Trainingserfolg. So berichten Hollmann und Hettinger, dass sie an ihren Studenten Versuche zur maximalen Kontraktion bestimmter Muskelgruppen vorgenommen hatten. Alle Teilnehmer dieses Versuchs waren aufgefordert worden, ihr Bestes zu geben, und die erbrachte Leistung wurde sodann aufgezeichnet. Als sie am nächsten Tag noch einmal zur gleichen Untersuchung eingeladen wurden, wurde ihnen eröffnet, dass Messungen an Sportstudenten in der damals noch existierenden Sowjetunion deutlich höhere Leistungen ergeben hätten und man darum von den deutschen Ergebnissen enttäuscht wäre. Die an diesem Tag registrierten Kräfte lagen um 13% höher als die am Vortag. Als an einem weiteren Tag eine besonders reizvolle Studentin die Anstrengungen der männlichen Teilnehmer bewundernd in Augenschein nahm, stieg die Leistung nochmals um 8%! Innerhalb von zwei Tagen war also die Leistung der Studenten um mehr als ein Viertel gestiegen. Da Anpassungsvorgänge in dieser kurzen Zeit so gut wie ausgeschlossen werden können, kann dieser Erfolg nur auf den Faktor Motivation zurückzuführen sein.
  • zu 8: Ein effektives Krafttraining ist ohne eine darauf abgestimmte Ernährung nicht möglich. Entgegen zweifelhaften Thesen in diversen Medien ist eine eiweißreiche Ernährung nach wie vor eine der entscheidenden Voraussetzungen des schnellen Kraftzuwachses. Dieser Mehrbedarf muss entweder durch eiweißreiche Nahrungsmittel wie Quark, Eier, Steaks, mageren Käse, Milch oder durch Eiweißkonzentrate gedeckt werden. Pflanzliches Eiweiß erreicht in vielen Fällen nicht die erforderliche biologische Wertigkeit, d.h. der Umbau von körperfremdem in körpereigenes Eiweiß ist hier oft weniger effektiv. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kann allerdings diesen grundsätzlichen Mangel beheben, z.B. durch die Mischung von Sojaeiweiß, Getreide und Hülsenfrüchten. Ein erhöhter Eiweiß-Bedarf besteht vor allem im Anschluß an ein intensives Training, aber auch noch am darauf folgenden Tag.
  • Um dem Körper die für die große Anstrengung notwendigen Brennstoffe zur Verfügung zu stellen, ist außerdem ein ausreichendes Angebot an komplexen Kohlenhydraten vonnöten und dies besonders an den Trainingstagen und vor dem Training. Neben Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und anderen natürlichen Nahrungsmitteln gibt es auch hierfür mittlerweile eine große Palette geeigneter Produkte.

    Zu achten ist ferner auf eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Hervorzuheben sind hier die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und E, sowie Kalium und Magnesium. Hier kann man sich jedoch sehr leicht mit einer abwechslungsreichen und frischen Ernährung und notfalls auch mit entsprechenden Präparaten und Getränken absichern. Problematisch ist allenfalls die natürliche Versorgung mit B-Komplex, die man aber gut z.B. mit Bierhefe in den Griff bekommt.

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