Masseaufbau

Dr. Dieter Zittlau

Masseaufbau

Mehr Masse, mehr Klasse!


Während ein großer Teil der Menschen in unserem Land sich von einer Diät zur anderen hungert, um möglichst ein paar Pfunde zu verlieren, sind die Bodybuilder eine außergewöhnliche Randgruppe, die sich vor allem Gedanken darüber machen, wie man möglichst gleich 10 bis 20 kg Muskelmasse zulegen kann. Von dem sogenannten Idealgewicht will (und braucht) ein gesunder Bodybuilder in der Regel nichts zu wissen.


Der Wachstumsreiz

Bei normaler, alltäglicher Belastung hat ein Muskel wenig Grund, seine Größe oder Leistungsfähigkeit zu ändern. Auch leichte Abweichungen von dieser Durchschnittsbelastung werden daran nichts ändern. Ein Fitnesstraining ist eben etwas anderes als ein intensives Muskelaufbautraining. Jeder Muskel besteht aus vielen kleinen Muskelfasern, von denen normalerweise nur ein Bruchteil zum Einsatz kommt. Erst durch anhaltende höhere Belastung und durch beständiges Training kann ein Muskel bis zu etwa 90% seiner maximal möglichen Leistung ausgelastet werden. Lediglich durch ganz spezielle Konzentrationstechniken, in Lebensgefahr oder durch Medikamente (Anabolika, eher aber noch durch Mode-Drogen wie Clenbuterol oder Ecstasy) kann diese Grenze bis nahe an die 100% gerückt werden.

Die erste Reaktion des trainierten Muskels besteht also in einer Vergrößerung seines Wirkungsgrades, erst danach entschließt sich der Muskel zu einem Wachstum, das zunächst in einer Verdickung der einzelnen Muskelfasern besteht. Die unmittelbar nach dem Training beobachtete Verdickung des trainierten Muskels, der sogenannte "Pumpeffekt", stellt kein bleibendes Wachstum sondern lediglich einen vorübergehenden Blutstau dar. Im Sinne einer besseren Durchblutung der Muskulatur kann man also durchaus den Muskel ab und zu einmal aufpumpen, der Wachstumsreiz ist hierbei jedoch recht gering.

Entscheidend für das Wachstum ist eben dieser Wachstumsreiz, d.h. dem Körper muß deutlich das Gefühl vermittelt werden, daß seine bisherige Muskelkraft in Hinblick auf die zukünftigen Anforderungen bei weitem nicht ausreicht. Zu diesem Zweck muß intensiv und progressiv trainiert werden, d.h. mit steigender Kraft muß auch zunehmend mehr Gewicht genommen werden. Behält man dies über Jahre bei, so stellt sich eventuell sogar eine Vermehrung der Muskelfasern ein, die sogenannte Hyperplasie, der Muskel gewinnt dadurch ein charakteristisches, "gemeißeltes" Aussehen und ist auch nach langen Trainingspausen wieder sehr schnell in seine alte Bestform zu bringen.


Sätze und Wiederholungen

Die Regel ist, daß es hierbei keine Regel gibt. Bei der Mehrzahl der Athleten werden drei bis fünf Sätze pro Übung (das Aufwärmen nicht eingerechnet) genügen. Mehr als zehn Sätze sind häufig schon kontraproduktiv, d.h. es wird mehr Substanz zerstört als aufgebaut. Bei den Wiederholungen, arbeiten die meisten mit 8 bis 12 pro Satz, bestimmte Muskelgruppen wie Bauch und Waden vertragen aber auch mehr. Insbesondere bei den Wiederholungen wird man ein wenig experimentieren müssen, um das Optimum für sich und den jeweiligen Muskel herauszufinden.


Wie schnell wächst der Muskel?

Zunächst sollte man sich über den zu erwartenden Fortschritt keine allzu großen Illusionen machen. Sämtliche Weltklasseathleten haben Jahre oder gar über ein Jahrzehnt trainiert, bevor sie "bühnenreife" Körper entwickelt haben. Keiner kommt mit einem 50-cm-Oberarm auf die Welt. In der Regel kann man bei intensivem Training mit etwa 2 bis 3 kg Muskelzuwachs pro Jahr rechnen. Das wird einige enttäuschen, zumindest diejenigen, die schon morgen so aussehen wollen wie Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Doch hochgerechnet auf 5 Jahre sind das beachtliche zehn bis 15 kg Muskelmasse, und die wird keiner mehr übersehen. Wundergeschichten von 5kg im Monat beruhen, wenn überhaupt auf Wahrheit, so oft auf dem gleichzeitigen Zuwachs an Fett, der Einlagerung von Wasser durch Anabolikamißbrauch oder aber auf dem Wiederherstellungstraining von Bodybuildern, die die angestrebte Masse bereits einmal hatten. Letztere müssen lediglich ihre vorhandenen Muskelfasern an ihre alte Größe "erinnern", und das geht in der Tat recht schnell. Anfänger können von solchen "Zuwachsraten" allerdings nur träumen. Erheblich größer als der sichtbare Massegewinn ist bei jedem Anfänger der Kraftzuwachs. Eine Steigerung von 30 bis 50% innerhalb von 6 Wochen ist hier nicht selten. Natürlich ist das Muskelwachstum ganz wesentlich von der Ernährung abhängig, den letztlich kommt aus einem dicken Oberarm nichts heraus, was nicht in anderer Form vorher durch den Mund hinein gekommen ist.


Das Splitsystem

Die Erfahrung hat gezeigt, daß sich mit etwa 60-75% der Maximalleistung in einer Übung die besten Resultate in Bezug auf das Muskelwachstum erzielen lassen. Bei einer Bestleistung im Bankdrücken von 120 kg liegt Ihr optimales Trainingsgewicht in dieser Disziplin demnach zwischen 70 und 90 kg. Eine 100%ige Ausschöpfung der Maximalleistung bei jedem Training ist nicht nur unnötig, sondern kann den Erfolg langfristig sogar behindern. Der Körper muß sich bis zum folgenden Training vollständig erholen können, um seine Leistung nicht nur auf das Niveau vor dem letzten Training, sondern noch darüber hinaus heben zu können. Diese Erholungsphase sollte nach etwa 48 Stunden abgeschlossen sein. Erschöpft man sich beim Training so, daß man sich danach eine Woche lang kaum bewegen kann, fällt das nächste Training entweder mitten in diese Erholungsphase oder es muß so lange verschoben werden, daß die Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lang wird, denn um einen nennenswerten Muskelzuwachs zu erzielen, sollte man mindestens an drei Tagen in der Woche trainieren. Da ein und dieselbe Muskelgruppe allerdings nur etwa zweimal pro Woche trainiert werden muß, verwendet man bei mehr als drei Trainingstagen pro Woche ein Splitsystem, d.h. man teilt die Muskulatur auf zwei oder mehr Trainingstage auf. Dabei ist darauf zu achten, daß am Vortag nicht bereits die Muskulatur ermüdet wurde, die am nächsten Tag wieder benötigt wird. D.h. wer an einem Tag intensiv seinen Trizeps trainiert, der kann nicht erwarten, daß er am darauffolgenden Tag tolle Leistungen im Bankdrücken erzielen wird, denn hier ist der Trizeps stark beteiligt. Ein Klassiker unter den Splitsystemen ist das "Pull-Push-System", in dem an einem Trainingstag alle Drückübungen für den Oberkörper gemacht werden (z.B. Bankdrücken, Nackendrücken, Trizepsdrücken), am zweiten Tag alle Zugübungen (z.B. Latissimus und Bizeps) und am dritten Tag die gesamte Beinmuskulatur.


Masse-Übungen

Man muß unterscheiden zwischen Übungen, die der Muskulatur den letzten "Feinschliff" geben, und solchen Übungen, die tatsächlich in absehbarer Zeit zu einem Masseaufbau führen. Wenn ich im Studio so manchen hageren "Spargeltarzan" dabei beobachte, wie er seinen 32er Oberarm mit allen möglichen Varianten des Bizepscurls bearbeitet, dann weiß ich, was dieser Arm in ein paar Monaten sein wird: sehnig, aber immer noch dünn. Es macht für den Masseaufbau schlicht und einfach keinen Sinn, einen Muskel zu definieren, der noch gar nicht da ist. Um Masse aufzubauen, beschränkt man sich darum zunächst auf ein paar Grundübungen, und die macht man richtig. Erst wenn man ein gewisses Grundgerüst aufgebaut hat, kann man dieses mit zusätzlichen Übungen in Form bringen. Man kann diese Grundübungen durchaus nach dem eben erwähnten Splitsystem aufbauen, sollte aber dabei zunächst nicht über gewisse Grundübungen hinausgehen. Wer z.B. nach dem Pull-Push-System trainiert, der kann sich am ersten Tag durchaus darauf beschränken, für die Brust Flachbankdrücken und fliegende Bewegungen zu machen, für die Schultermuskulatur Nackendrücken einzuplanen und für den Trizeps Drücken am Seilzug im Ober- und Untergriff. Der zweite Tag besteht dann aus zwei Latissimus-Übungen (am effektivsten aber auch am schwierigsten ist immer noch der klassische Klimmzug mit weitem Obergriff, als zweites dann eine gute Ruderübung) und Langhantel- und Kurzhantelcurl für den Bizeps. Der dritte Tag bleibt dann für die Kniebeuge, abgerundet durch eine Wadenübung. Da die Beinmuskulatur oft recht kräftig ist, kann man, wenn man noch die Energie aufbringt, nach der Kniebeuge noch eine Übung für Beinstrecker und Beinbeuger einplanen. Wer Rückenprobleme hat, kann statt der anspruchsvollen Kniebeuge auch ein paar Sätze an der Beinpresse machen. Die Kombination Kniebeuge und Beinpresse erscheint mir für den Anfänger übertrieben und birgt die Gefahr, daß mindestens eins von beiden nicht richtig macht. Man kann sich allerdings mit der Beinpresse ganz gut für die Kniebeuge warm machen, sollte allerdings nicht vergessen, an der Hyperextension-Maschine auch den unteren Rücken aufzuwärmen, denn der ist bekanntlich die Schwachstelle bei der Kniebeuge.


Welche Gefahren birgt ein schnelles Muskelwachstum?

Ernste Verletzungen sind im Bodybuilding zwar nicht häufig, aber Sehnen und Gelenke sind diesen neuen Belastungen nicht immer gewachsen. Der Kraftzuwachs ist bei einem intensiven Training stets schneller als die entsprechende Anpassung der Sehnen und Gelenke; Entzündungen und Verletzungen sind die Folge. Dabei läßt sich auch für den Laien ohne große Schwierigkeit feststellen, ob der Schmerz aus den meist in der Nähe der Gelenke verlaufenden Sehnen oder den Gelenken selbst kommt oder aber aus dem Muskel selbst (Muskelkater). Ob man über einen reinen Muskelkater getrost hinwegtrainieren kann, ist strittig. Immerhin bedeutet er eine Reihe von Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Ich selbst habe zwar stets weitertrainiert und kann rückblickend auf keine schlechte Erfahrungen verweisen. Weiterempfehlen möchte ich diese Methode jedoch nur mit Bedenken. Bei Entzündungen oder Verletzungen der Bänder, Sehnen und Gelenke ist stets eine Trainingspause angezeigt, bei etwas stärkeren und längeranhaltenden Schmerzen sollte man den Gang zum Arzt nicht scheuen, weil viele Entzündungen bei entsprechender Behandlung deutlich schneller und ohne schlimmere Spätfolgen abheilen. Durch gründliches Aufwärmen und warme aber luftdurchlässige Kleidung können viele Verletzungen vermieden werden. Dieses Aufwärmen geschieht entweder durch leichte Gymnastik oder aber durch ein Ausführen der geplanten Übung mit einem leichten, deutlich unter der Trainingsbelastung liegenden Gewicht. Ein Wort noch zur luftdurchlässigen Kleidung: Der immer häufiger zu beobachtende Unfug, sich Plastikfolie unter die Trainingskleidung zu ziehen, um dadurch die Fettverbrennung anzukurbeln, wäre beinahe zum Lachen, wenn er wegen der Gefahr der Überhitzung nicht schon wieder schädlich wäre. Wenn man dadurch stärker schwitzt, verliert man natürlich Wasser, aber das muß man zur Aufrechterhaltung der Leistung ohnenhin wieder zuführen.

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