Schwere Kniebeuge

Dr. Dieter Zittlau

Effektiv, motivierend und anspruchsvoll, aber gefährlich bei falscher Ausführung


Nachdem wir in einem anderen Artikel dieser Kolumne das Bankdrücken als eine der zentralen Übungen im Bodybuilding und Kraftsport vorgestellt und analysiert haben, wollen wir uns nun einer Übung widmen, die für die Entwicklung des Körpers und der Körperkraft nicht weniger bedeutsam ist: die schwere Kniebeuge.

Allerdings wird diese Übung von vielen Sportlern wegen der damit verbundenen großen Anstrengung und des - bei unsachgemäßer Ausführung - relativ hohen Verletzungsrisikos häufig gemieden. In der Tat kombiniert die schwere Kniebeuge zwei Eigenschaften, die sie mit etlichen Übungen im Krafttraining teilt, sie ist zugleich hocheffektiv und gefährlich. Eben diese beiden Eigenschaften wollen wir im folgenden analysieren, um einen gangbaren Kompromiss zwischen sportlichem Erfolg und dem Erhalt der Gesundheit zu finden.


Effektivität

Die Effektivität der schweren Kniebeuge resultiert zum einen aus der großen Anzahl der beteiligten Muskeln. Nahezu sämtliche Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes sowie die Muskulatur des unteren Rückens sind bei der Kniebeuge intensiv beteiligt. Zentral betroffen sind natürlich die Quadrizeps, also die großen Beinstrecker an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie geben den Beinen von guten Bodybuildern das gewaltige Aussehen, das noch verstärkt wird durch die sichtbare Teilung dieses vierköpfigen Muskels. Ebenfalls zentral beansprucht werden die Gesäßmuskeln, aber auch die Beinbizeps auf der Rückenseite der Oberschenkel ziehen beim Aufrichten über das Gesäß hinweg und werden somit mittrainiert. Die Muskulatur des unteren Rückens übernimmt bei der schweren Kniebeuge vor allem Stützfunktionen und sollte deshalb unabhängig von und zur Aufwärmung am besten vor der Kniebeuge trainiert werden. Zum zweiten ergibt sich die Effektivität der schweren Kniebeuge aus der Höhe der hier verwendeten Gewichte, über die sich manche Bodybuilder gar nicht im klaren sind. Wenn z.B. ein 100kg schwerer Bodybuilder mit 150kg auf den Schultern Kniebeuge trainiert, so lasten auf seinen Füßen insgesamt schon 250kg! Es braucht also niemanden zu wundern, daß die Belastung vor allem in den stark beanspruchten Kniegelenken schnell ein erträgliches Maß übersteigt, wenngleich der Wachstumsreiz für die beteiligte Muskulatur sicherlich beträchtlich ist. Der dritte Vorteil der schweren Kniebeuge ist psychologischer Natur. Bei kaum einer anderen Übung, ausgenommen vielleicht das Bankdrücken, ist der Kampf gegen die Hantel und das aufgelegte Gewicht so deutlich und mitreißend, nirgendwo sonst als beim Bankdrücken und der Kniebeuge ist der Gewinn, der Sieg über das Gewicht so lustvoll. Daraus entsteht eine unvergleichliche Trainingsmotivation, eine Aggression, die einen zwingt, immer mehr und mehr aufzulegen, möglicherweise so lange, bis einem entweder die Kniegelenke oder die Bandscheiben die Gefolgschaft versagen.


Ausführung

Voraussetzung für schwere Kniebeugen ist ein stabiler Langhantelständer, möglichst mit variabler, d.h. abgestufter Ablage. Man hebt nun die Langhantel mit den Schultern aus dem Ständer. Um allzu starke Druckstellen zu vermeiden, nimmt man die Schultern dabei ein wenig zurück, so daß die Hantelstange eine möglichst große Auflagefläche hat und nicht auf die Wirbel drückt. Es ist dabei natürlich von Vorteil, wenn man über ausgeprägte Trapezmuskeln als Polster verfügt, ansonsten kann man sich aber auch mit einer Schaumstoffunterlage behelfen. Die Hantel wird nun mit beiden Händen umfasst, und man tritt einen Schritt aus dem Ständer zurück. Wer schon bei der unbelasteten Kniebeuge das Gefühl hat, in der Hocke nach hinten zu fallen, weil er die Fersen vom Boden heben muss, tut gut daran, sich ein Paar Hantelscheiben oder ein Stück Holz unter die Fersen zu legen, um den Ablauf der Übung zu stabilisieren. Betroffen von solchen Stabilitätsproblemen sind vor allem Frauen, die wegen hoher Absätze an den Schuhen die natürliche Beweglichkeit in Wade und Ferse verloren haben. Am besten experimentiert man erst einmal ohne Hantel, welche Unterlage einem die beste Standfestigkeit verschafft. Nach meiner Erfahrung kann man jedoch auch die Waden vorab mit entsprechenden Übungen dehnen und kommt dann ohne lästige Unterlage aus.

Man stellt die Füße nun ungefähr schulterbreit hin, wobei die Füße leicht nach außen zeigen, und beugt die Knie. Wie weit man nun in der Kniebeuge nach unten geht, ist umstritten und hängt natürlich auch vom Trainingsziel ab. Grundsätzlich wächst die Gefahr für die Kniegelenke ganz erheblich, je weiter man in die Hocke geht. Sprinter und Springer, die mit dieser Übung lediglich ihre Sprungkraft steigern wollen, benutzen deshalb relativ hohe Gewichte, gehen aber dafür nicht sehr weit herunter. Im Powerlifting ist es allerdings Vorschrift, so weit herunterzugehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Nach den deutschen Kraftdreikampfregeln muss der Heber seine Knie so tief beugen, bis das Gesäß tiefer als die Knie ist. Die Verwendung einer Unterlage für die Fersen ist im Wettkampf verboten. Für fortgeschrittene Bodybuilder ist die waagerechte Position oft schon gar nicht mehr zu erreichen, da hier die Waden längst vorher die Rückseite der Oberschenkel berühren und eine weitere Bewegung hemmen. Wer über weniger wuchtige Beine verfügt, sollte zunächst nicht über die parallele Position hinausgehen, vor allem aber sollte das Ende der Bewegung durch Muskelkraft gebremst werden, und nicht dadurch, daß man sich einfach in den Knien durchfedern lässt. Es ist unerlässlich, daß man gerade in dem unteren Teil der Kniebeuge das Gewicht ständig unter Kontrolle hat, ein Nachgeben oder Durchsacken kann fatale Folgen für die Bänder und Gelenke der Knie sowie für den unteren Rücken haben. Die nun folgende Aufwärtsbewegung kann erhebliche Gefahren für Hüftgelenke und Wirbel mit sich bringen. Um die Belastung für die Hüfte und die Bandscheiben kleinzuhalten, ist darauf zu achten, daß während der Übung, vor allem aber während des Aufrichtens, kein Rundrücken gemacht wird. Die Hantel sollte möglichst nur mit der Kraft der Beine, keineswegs aber mit einer verunglückten Verbeugung nach oben gedrückt werden. Man sollte sich zwingen, während der Übung den Kopf nach oben zu halten oder sich ansonsten in einem Spiegel zu kontrollieren. Zwangsläufig besser ist die Haltung wahrscheinlich bei der Frontkniebeuge, bei der die Hantel vor der Brust aufliegt.

Um sich während der Übung - vor allem bei der Verwendung von schweren Gewichten - abzusichern, empfiehlt sich, wie auch beim schweren Bankdrücken, eine Hilfestellung. Eine konsequente Absicherung ist jedoch bei sehr hohen Gewichten nur durch zwei Trainingspartner möglich, von denen jeweils einer links und rechts von der Hantel steht. Der bei einigen Gewichthebern verpönte Gewichthebergurt ist, so man ihn überhaupt benutzen will, sicherlich bei keiner anderen Übung so sinnvoll, wie bei der schweren Kniebeuge. Zwar werden durch den Gurt die unteren Rückenmuskeln entlastet, doch können und sollen diese an einer Hyperextension-Maschine ohnehin extra trainiert werden. Der Durchschnitts-Bodybuilder konzentriert sich bei der schweren Kniebeuge in erster Linie auf die Beinmuskeln, der Gurt gleicht somit Konzentrationsmängel für den unteren Rücken aus. Zu diesem Zweck sollte der Gurt allerdings breit genug sein und möglichst gut am Rücken anliegen. Rücken und Bauch werden dann durch den Druck stabilisiert. Für die Skeptiker zitiere wir den mehrfachen Alters-Weltrekordler im Kugelstoßen und Diskusswerfen Karl-Heinz Wendel, der uns vor etlichen Jahren auf die Frage nach der Verwendung eines Gewichthebergurtes antwortete: "Wenn Du ihn stets nutzt, wirst Du nie wissen, ob Du ihn gebraucht hast. Wenn Du ihn aber nicht benutzt, wirst Du es vielleicht eines Tages bereuen."

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