Freihanteltraining

Dr. Dieter Zittlau

Ist das Training mit der freien Hantel heute noch angemessen?


Spezielle Trainingsgeräte zählen heutzutage zur Grundausstattung vieler Krafträume von Sportvereinen sowie von Fitness- und Sportstudios und drängen die originäre freie Hantel immer mehr ins Abseits. Am Beispiel des Bizeps wird die Mechanik des Krafttrainings erläutert und die Frage beantwortet, wie zeitgemäß freies Hanteltraining noch ist.


1. Die Mechanik des Krafttrainings

Alle Muskeln unseres Bewegungsapparates setzen sich aus sehr vielen Muskelfasern zusammen, die jeweils nur Bruchteile eines Millimeters dick, aber bis zu mehrere Zentimeter lang sind. Durch Bindegewebe werden diese Muskelfasern zu Bündeln zusammengefasst. Mehrere dieser Bündel bilden dann einen Muskel. Die einzige Bewegung, die diese Muskelfasern ausführen können, ist eine Verkürzung. Deshalb besteht die einzige Arbeit, die ein Muskel leisten kann, darin, sich zusammenzuziehen. Die Muskeln gehen zumeist in einen Strang aus zugfestem Bindegewebe über, die Sehne. Diese überträgt die Kraft des Muskels auf den Knochen. Der Punkt, an dem die Sehne mit dem Knochen verbunden ist, nennen wir hier den "Angriffspunkt". Schauen wir uns nun z. B. die Wirkungsweise des Bizeps auf die Bewegung des Unterarms an: Der zweiköpfige Bizeps ist im unteren Teil mit einer Sehne an der Speiche des Unterarms verbunden. Mit ihrer Hilfe hebt nun der sich verkürzende Muskel den Unterarm empor. Letzterer wirkt dabei wie ein einarmiger Hebel. Mit Hilfe der Hebelgesetze kann man nun die Kraft berechnen, die der Muskel tatsächlich aufwenden muss, um ein bestimmtes Gewicht zu heben. Nehmen wir an, das fragliche Gewicht sei eine 5-kg-Hantel. Der Drehpunkt des (Hebel-) Arms liegt im Ellenbogengelenk. Der Abstand zwischen Drehpunkt und Angriffspunkt bildet nun den sogenannten Kraftarm. Die gesamte Länge zwischen dem Drehpunkt ist der sogenannte Lastarm. Da die Bizepssehne etwa am ersten Fünftel des Unterarms ansetzt, ist das Verhältnis Kraftarm zu Lastarm etwa 1: 5. Die für ein Gewicht von 5 kp anzuwendende Kraft beträgt bei einem solchen Hebelarm also 25 kp. Die vom Bizeps tatsächlich aufzuwendende Kraft beträgt (bei annähernd senkrechter Stellung des Unterarms) etwa das Fünffache des zu hebenden Gewichtes. Eine solche Hebelübersetzung ermöglicht sehr schnelle Bewegungen, was insbesondere für Wurf- oder Schlagbewegungen von Vorteil ist, weniger allerdings zum Heben von Gewichten.

Man kann verallgemeinernd sagen, dass die meisten Muskeln unseres Bewegungsapparates erheblich größere Kräfte aufwenden müssen, als die, welche nach außen in Erscheinung treten. Aus diesem Grund verwundert es auch nicht, dass Bänder und Sehnen sehr häufig schon bei scheinbar kleinen Belastungen überbeansprucht werden. Die Sehnen bilden die "Zugseile" für die Muskeln und sind an Stellen mit besonders großer Beanspruchung von mit Gleitflüssigkeit gefüllten Bindegewebehüllen umgeben, deren Entzündung besonders schmerzhaft ist und für längere Zeit zum Absetzen des Trainings zwingt. Unabhängig von dem Verhältnis von Kraft- zu Lastarm, welches einzig vom Sehnenansatz und der Länge des Unterarms abhängt, kann sich allerdings die absolute Länge des Kraftarms mit der Winkelstellung des Unterarms ändern. So sind die Hebelgesetze in einfacher Form nur anwendbar, wenn der Kraftarm genau senkrecht zur wirkenden Kraft verläuft, d.h. in unserem Fall, wenn die Sehne annähernd senkrecht am Unterarm angreift. Dies ist in Näherung bei einer etwas mehr als senkrechten Beugung des Unterarms der Fall. In allen anderen Fällen ergibt sich der Kraftarm als senkrechter Abstand vom Gelenk bis zur Wirkungslinie der Muskelkraft. So ist also der Kraftarm bei gestreckter oder stark gebeugter Stellung des Unterarms erheblich kleiner als in mittlerer Stellung. Nun ist andererseits die Kraft, die ein Muskel erzeugen kann, umso größer, je weiter er gedehnt ist. Die größte Kraftentfaltung wird also zwischen Dehnung und mittlerer Gelenkstellung liegen, also etwa bei senkrechter Stellung des Unterarms.


2. Bizepstraining mit der freien Hantel

Betrachten wir nun die Mechanik des Bizepstrainings mit einer freien Hantel. Der Gewichtsvektor der Hantel zeigt stets zum Erdboden. Das Gewicht selbst soll etwa in einer Kreisbahn um den Drehpunkt (= Ellenbogengelenk) herumgeführt werden. In der untersten Position wird das Gewicht also mit ausgestreckten Armen fast waagerecht nach vorne gedrückt und setzt dieser Bewegung kaum Widerstand entgegen. Der Punkt der größten Anstrengung ist offensichtlich derjenige, wo Bewegungskraft und Gewichtskraft genau entgegengesetzt wirken. Das ist bei senkrechter Haltung der Hantel der Fall. Daraus folgt: Die größte Gewichtsbelastung und die größtmögliche Kraftentfaltung fallen beim Bizepstraining mit der freien Hantel genau zusammen. Das Training mit der freien Hantel ist also dem natürlichen Kraftverlauf des Bizeps genau angepasst.

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