Die Belastungsgestaltung in der Trainingseinheit

Dr. Dieter Zittlau

Wie hart darf das Training sein?


Der Muskel wächst erst dann, wenn er - bildlich gesprochen - das Gefühl hat, dass er die ihm abverlangte Leistung mit der vorhandenen Masse nicht mehr bewältigen kann. Damit befindet sich der Sportler vor allem in Phasen des Muskelaufbaus auf einer ständigen Gratwanderung zwischen sinnvoller Belastung und schädlicher Überlastung: Zum einen ist ein bestimmter Grad an Muskelermüdung unerlässlich, um eine Vermehrung der Myofibrillen, also der Muskelfasern anzuregen, zum anderen gilt eine gewisse Bewegungsqualität als Voraussetzung für eine optimale Belastungsgestaltung. Diese lässt mit fortschreitender Ermüdung jedoch zwangsläufig nach. Ein Training über den Punkt hinaus, wo das Gewicht noch sauber und korrekt über den vollen Bewegungsablauf geführt werden kann, führt zu negativen Effekten hinsichtlich des Zusammenspiels von Nerv und Muskel. Für den Kraftsportler, der beim Training des "Dickenwachstums" also immer auf diesem sehr schmalen Grad wandelt, ist oft nur sehr schwer auszumachen, ob er sich noch im optimalen Bereich befindet, oder ob er im Eifer des Gefechts bereits zuviel des Guten tut. Hier ist ein erfahrener Trainingspartner oder sogar ein Trainer gefordert, notfalls auch mal zum Abbruch eines Satzes zu raten oder zumindest helfend einzugreifen. In der alltäglichen Praxis ist jedoch eine Korrektur selbst offensichtlicher Bewegungsmängel eher selten der Fall, hier wird der Sportler oder die Sportlerin meist noch zu ein paar Wiederholungen angespornt, wenn er oder sie schon längst nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht mit den Muskeln zu bewegen, die eigentlich dazu gedacht sind. Um sich bei der Belastungsgestaltung besser orientieren zu können, nutzt man als wichtigste Kenngröße der Belastungsgestaltung in der Regel das verwendete Gewicht. Martin entwickelte hierfür 1978 eine Reizskala, bei der die Belastung in Abhängigkeit von der Maximalleistung in % angegeben wird:

30-50% gering
50-60% leicht
60-75% mittel
75-85% submaximal
85-100% maximal
Belastungsbereiche im Krafttraining

Belastungsbereiche im Krafttraining Anhand dieser Skala lässt sich auch recht präzise bestimmen, in welchem Bereich sich die unterschiedlichen Aspekte der Kraft besonders herausbilden. So liegt die Belastung beim Training der Muskelausdauer höchstens im Bereich von 30-50% der Maximalkraft, besser noch darunter bei etwa 20%. Im mittleren und submaximalen Bereich profitiert vor allem das Dickenwachstum des Muskels, und im maximalen Bereich kommt es zu den gewünschten Anpassungen im Zusammenspiel von Nerv und Muskel. Aus dem bisher Gesagten wird nun auch deutlich, warum es bei der Empfehlung optimaler Wiederholungszahlen je Satz immer wieder zu erheblichen Unterschieden kommt. Immerhin ist es ein Unterschied von über 30% ob man nun 8 oder 12 Wiederholungen für einen Satz vorschlägt. Eine überragende Rolle für die Trainingsgestaltung spielt auch das aktuelle Leistungsniveau des Sportlers oder der Sportlerin. So sind bei Anfängern durchaus Anpassungen in Form eines Muskeldickenwachstums zu beobachten, wenn die Belastung zwischen 40 und 70% der Maximalleistung beträgt. Bei fortgeschrittenem Trainingsalter reicht diese Belastung für einen weiteren Aufbau oft nicht mehr aus.

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