Bauchtraining

Dr. Dieter Zittlau

Formung des Bauchbereiches


Bauchmuskeln werden oftmals in der Illusion trainiert, man könne dadurch am Bauch abnehmen. Da sich durch ein Muskeltraining aber nur mehr Muskulatur bildet, ist hier zunächst einmal eher das Gegenteil der Fall. Eine gezielte Fettabnahme am Bauch gibt es entgegen allen Behauptungen nicht, denn wenn das ginge, könnten wir auch gezielt Fett aufbauen. Fett ist passive Masse und wird dort zuerst abgebaut, wo es zuletzt entstanden ist. Da das Fett in der Bauchregion aber häufig schon sehr früh entsteht, schwindet das Bauchfett oftmals erst dann, wenn man im Gesicht oder an anderen Stellen schon recht verhungert aussieht. Ein Training der Bauchmuskulatur macht aber aus verschiedenen Gründen dennoch Sinn. Einmal stabilisiert sie den mittleren Bereich des Körpers, und selbst ein muskulöser dicker Bauch sieht kosmetisch natürlich ganz anders aus als ein untrainierter "Hängebauch". Wer einmal genau hinguckt wird feststellen, daß insbesondere sehr schwere Bodybuilder naturgemäß gar nicht wenig Bauch besitzen. So lange sie allerdings beim Posen die Bauchmuskulatur anspannen, sieht das keiner. Wer jedoch abnehmen will, der muß dies mit Übungen tun, die wesentlich mehr Kalorien verbrauchen als das Training der Bauchmuskeln. Durch Bankdrücken oder durch die Kniebeuge wird also streng genommen mehr Fett am Bauch verbrannt als beim Bauchtraining. Dies aber auch nur, weil man damit große Muskeln aufbaut, die ständig Energie verbrauchen. Ansonsten ist die unmittelbare Fettverbrennung bei einem Krafttraining ohnehin nicht sehr ausgeprägt, es werden eher Kohlenhydrate verbrannt. In den Bereich der Fettverbrennung kommt man nur durch ein aerobes Ausdauertraining, also z.B. durch eine Stunde Radfahren. Wer nun aber mit Ausdauersport tatsächlich sein Bauchfett verbraucht hat, der sollte das nun ja recht schlaff gewordene Gewebe am Bauch durchaus mit Bauchübungen "in Form" bringen.


Was ist die Bauchmuskulatur?

Es ist die Muskelgruppe des Bauches, die den Raum zwischen der unteren Brustkorböffnung, dem oberen Beckenrand und der Lendenwirbelsäule ausfüllt. Sie besteht aus sechs Muskeln. Die wichtigsten sind der

  • gerade Bauchmuskel (rectus abdominis)
  • untere schräge Bauchmuskel (rectus externus obliquus)
  • innere schräge Bauchmuskel (rectus internus obliquus).
Die Bauchmuskeln sind von medizinisch hervorragender Bedeutung. Sie haben einen Hauptanteil an der muskulären Verspannung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Außerdem führt ihre Kontraktion zu einer Erhöhung des inneren Eingeweidedrucks (intraabdominellen Drucks), den wir bei der Entleerung von Darm und Blase, beim Erbrechen und bei der Geburt benötigen. Dieser Druck wird auch bei starken körperlichen Belastungen aufgewandt, was eine kräftige Bauchmuskulatur für komplexe Übungen des Krafttrainings (Bankdrücken, Kniebeuge) unentbehrlich macht. Als sogenannte Bauchpresse unterstützt die B. die Ausatmung. Außerdem ist sie für viele Bewegungen des Rumpfes zuständig. Sie beugt diesen nach vorne(vor allem gerader Bauchmuskel) und dreht bzw. neigt ihn zur Seite(vor allem die schrägen Bauchmuskeln).


Training

Technisch gesehen können die Bauchmuskeln recht einfach trainiert werden, d.h. es sind dafür keine großen Gerätschaften notwendig. Man setzt sich z.B. auf den Boden, legt die Beine auf eine erhöhte Unterlage (Bett oder Trainingsbank), bittet evtl. einen Trainingspartner, diese dort festzuhalten und beugt den Oberkörper so weit wie möglich nach oben. Ersatzweise kann man auch die Beine am Boden unter einem Schrank oder dem Bett fixieren, sollte dann aber während der Übung die Oberschenkel gebeugt halten. Man kann sich auch einfach flach auf den Boden legen, die Arme hinter den Kopf falten und dann den Oberkörper nach oben beugen. Es ist dabei weder sinnvoll noch notwendig, daß man sich komplett aufrichtet, denn dann werden vorrangig die Beuge-Muskeln im Bereich des Oberschenkels angespannt. Für einen derart großen Bewegungsspielraum sind nämlich die oberen Bauchmuskeln gar nicht gedacht. Die untere Bauchmuskulatur kann man auch sehr einfach dadurch trainieren, daß man sich auf den Boden oder auf ein hartes Bett legt, sich mit den Armen irgendwo festhält und die Beine anhebt. Für den Bauch kann man so viele Wiederholungen pro Satz machen, wie man schafft. Erschwerte Bauchübungen mit Hantelscheiben oder ähnlichem sind nicht unbedingt anzuraten. Zum einen sollen ja die Bauchmuskeln gar nicht richtig "dick" werden, zum anderen treten dann unter Umständen überhöhte Belastungen in der Wirbelsäule auf.

Wer an einem in fast jedem Studio vorhandenen Schrägbrett trainiert, sollte dabei auf eine leichte Beugung der Oberschenkel achten. Manche Bauchbretter haben eine Vorrichtung eingebaut, die es auch gar nicht anders zuläßt. Da bei diesen Bauchbeugen ein recht großer Druck auf den Lendenwirbelbereich ausgeübt wird, muß man bei Rückenbeschwerden sehr vorsichtig sein und die Übung bei Rückenschmerzen sofort abbrechen. Es gibt auch Maschinen, in denen man in sitzender Haltung den Rumpf gegen einen Widerstand nach vorne beugt. Recht anspruchvoll sind jene Maschinen, in denen man auf dem Rücken liegt, die Beine sind in senkrechter Lage fixiert, und man hat nun die Aufgabe, den Oberkörper nach oben zu beugen. Dabei kann man zwar nicht viel falsch machen und diese Übung ist sicherlich auch sehr effektiv, Anfänger schaffen hier jedoch oftmals nicht eine einzige Wiederholung. Übungen, die eher die untere Bauchmuskulatur trainieren, sind z.B. solche, bei denen man die Beine anhebt. Wer sich in eine entsprechende Maschine begibt, bei der man sich mit den Unterarmen abstützt, muß aber unbedingt auf einen festen Rückenkontakt achten. Da bei fast allen Bauchmuskelübungen mehr oder weniger stark auch die Muskeln trainiert werden, mit denen wir allgemein das Bein anziehen, sollte man stets darauf achten, daß die Bauchmuskulatur bei diesen Übungen auch wirklich arbeitet. Ein tastender Griff während der Übung an den Bauch kann einem hier schon weiterhelfen. Weniger bekannt ist, dass man die Bauchmuskeln z.B. auch an einer Trizeps-Zugmaschine trainieren kann. Der eine oder andere hat vielleicht schon festgestellt, daß beim Trizeps-Training am Kabelzug die Bauchmuskeln aus Stabilisierungsgründen recht stark angespannt werden. Wenn man nun die Arme starr über den Kopf hält und sich gegen den Widerstand des Seilzugs nach unten beugt (im Stehen oder noch besser im Sitzen) kann man hieraus eine recht effektive Bauchübung machen.