Gewaltige Arme

Dr. Dieter Zittlau

Auf dem Weg zum fünfziger Oberarm


Viele männliche Bodybuilder trainieren vor allem ihren Oberkörper. Einigen ist ein zusätzliches Beintraining einfach zu anstrengend, anderen kommt es vor allem auf die Optik im T-Shirt an. Ich bin zwar grundsätzlich ein Verfechter eines Gesamt-Trainings, ich muß allerdings gestehen, daß aus dem T-Shirt ragende Oberarme im Umfang üblicher Oberschenkel schon ein echter Blickfang sind. Wenn die eigenen Oberschenkel dann allerdings deutlich dünner sind als die Arme, muß man halt stets in langen Hosen herumlaufen.

Wenn so manche gestandene Bodybuilding-Größen neben einem Kraftsportler wie Manfred Höberl möglicherweise etwas verhungert aussehen, so liegt das zweifellos an den unglaublichen Ausmaßen, die der Oberarm-Gigant Höberl trotz seines zwischenzeitlichen schweren Unfalls wieder präsentiert, wenn er eine Doppel-Bizeps-Pose macht. Wer genau hinschaut, wird aber bemerken, daß es auch bei der Doppel-Bizeps-Pose durchaus nicht nur auf den Bizeps ankommt. Insbesondere Anfänger machen bei einem Oberarm-Training häufig schon im Ansatz einen grundsätzlichen Fehler. In dem Glauben, daß vor allem der Bizeps den Oberarm prägt, quälen sie sich von einem Bizepscurl zu anderen, um dann frustriert festzustellen, daß der Arm alles in allem immer noch recht mickrig wirkt. Dies liegt vor allem daran, daß rund zwei Drittel der Muskulatur des Oberarms vom darunterliegenden Trizeps bestimmt werden. Erst dieser macht den Arm wirklich dick. Der Bizeps thront dann sozusagen auf einem Arm, der auch ohne ihn schon voluminös wäre, und gibt ihm quasi optisch den letzten Schliff.


Das Training des Bizeps

Ich will mir an dieser Stelle ersparen zu erklären, wie man den äußeren oder den inneren Trizeps, den oberen Bizepskopf oder sonst eine Feinheit trainiert. Zum einen sind diese Ansätze wegen des Zusammenspiels der Muskulatur fragwürdig, zum anderen macht es meiner Ansicht nach keinen Sinn, einem Muskel, der nicht bereits ein beträchtliche Volumen hat, den letzten Schliff zu geben. Einfach gesagt: man kann nichts formen, wo es noch nichts zu formen gibt. Wer bereits einen fünfziger Oberarm hat und sich mit Wettkampfambitionen trägt, der mag sich diese Mühe machen, das Groß der Trainierenden muß aber erst einmal dahin kommen.

Für den Bizeps bieten sich zunächst einmal Curls in allen Varianten an. Am wirkungsvollsten ist wahrscheinlich die Verwendung einer Langhantel, wer Probleme mit den Handgelenken hat, bevorzugt die SZ-Langhantelstange. Die Langhantel bietet aber auch die Möglichkeit die Übung mit viel Schwung zu verfälschen. Dies gilt auch für die Ausführung mit Kurzhanteln im Stehen. Hier ist eine Kontrolle im Spiegel oder durch den Trainingspartner oder Trainer angebracht. Im Sitzen mit der Kurzhantel, den Oberarm an das Knie gelehnt, wird man sicherlich sauberer trainieren. Auch wenn es sich auf den ersten Blick seltsam anhört: aber gerade für Anfänger würde ich kein Training an der Maschine empfehlen. Zum einen fördert die Maschine nicht das Bewegungsgefühl, zum anderen habe ich noch nie einen Anfänger an der Maschine mit der gebotenen Intensität trainieren sehen. Die sichere Führung an der Maschine verführt offenbar psychologisch zu einer gewissen Nachlässigkeit. Grundsätzlich allerdings habe ich gegen Bizepsmaschinen nichts einzuwenden, da sie den Bizeps auch in der stärksten Kontraktion noch belasten, wo man bei der Hantel kaum noch Kraft aufzubringen hat. Auf die Frage wie intensiv man denn nun trainieren sollte, habe ich seit Jahren eine einfache Antwort parat, zu der ich immer noch stehe: Wer sich nach einem intensiven Bizepstraining noch ohne Probleme die Haare waschen kann, der hat nicht richtig trainiert.

Deshalb noch ein Hinweis nur für Fortgeschrittene und die ganz  Harten  unter den Trainierenden: Machen Sie Langhantelcurls an einer gut gepolsterten und sehr stabilen Curlbank. Lassen Sie Ihren Trainingspartner bei den ersten Wiederholungen leichten Widerstand leisten, d.h. er muß gegen Ihre Bewegung an der Langhantel ziehen. Sobald Sie diesen Widerstand nicht mehr bewältigen können, trainieren Sie nur mit der Hantel. Sobald auch das nicht mehr geht, muß Ihr Trainingspartner Ihnen bei den Wiederholungen helfen. Wenn auch das nicht mehr geht, müssen Sie jetzt das Gefühl haben, daß Ihr Bizeps platzt!


Das Training des Trizeps

Da der Trizeps größer ist als der Bizeps, und weil er aus drei Teilen besteht, ist hier auch die Trainingsvielfalt größer. Vom engen Bankdrücken, speziellen Trizepsüberzügen wie z.B. Überzügen mit der SZ-Stange oder der geraden Langhantel bis hin zu zahlreichen Varianten des Trizepsdrückens am Seilzug gibt es hier zahlreiche Möglichkeiten. Es sollte für ein optimales Wachstum allerdings möglichst die volle Dehnungsfähigkeit des Trizeps ausgereizt werden. Immer wieder beobachte ich im Studio, daß viele schon nach der halben Beugung aufhören. Wenn ich nach dem Grund frage, bekomme ich häufig die Antwort:  Ja, sonst schaffe ich doch das Gewicht nicht!  Eine solche Einstellung ist allerdings abenteuerlich. Natürlich trainiert man im Hardcore-Bereich mit möglichst hohen Gewichten, aber dennoch nur mit solchen, mit denen man die Übung auch korrekt durchführen kann!

Die volle Dehnungsfähigkeit ist allerdings am Seilzug leichter zu erreichen als z.B. mit Langhantel-Überzügen an einer Schräg- oder Flachbank. Dort muß man nämlich über den Kopf hinweg drücken, d.h. die Langhantel befindet sich bei der äußersten Dehnung hinter dem Kopf. Das ist im Grunde nicht schlimm, verleitet aber dazu, Schwung zu holen. Wenn man dann noch ein zu hohes Gewicht nimmt, dann geht es einem wie jenem grenzenlosen Optimisten, der seinen ersten Versuch mit einer Rolle rückwärts über die Bank bezahlt hat, weil er seiner Hantel gefolgt ist.

Damit insbesondere die Gelenke und Sehnen die Tortur eines intensiven Trizepstrainings überstehen, darf bei keiner Übung Schwung geholt werden, so verlockend dies auch sein mag. Beim Seilzug kann man auch die Variante einbauen, daß man ein- oder beidarmig sowohl im Ober- als auch im Untergriff trainiert, damit auch wirklich die letzte Faser dieses großen Muskels die Nachricht versteht, daß sie wachsen soll.

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