Training für Anfänger und Wiedereinsteiger

Dr. Dieter Zittlau

Aller Anfang ist schwer, aber aller Wiederanfang ebenso


Wenn man vor 15 bis 20 Jahren in ein Sportstudio kam, wurde man gefragt, ob man schon mal trainiert habe oder nicht. Wurde die Frage bejaht, war man in der Regel von diesem Moment an sich selbst überlassen. Ausnahmen gab es natürlich schon, aber der mangelnde Konkurrenzdruck ließ so manchen Studiobesitzer recht sorglos mit seinen Kunden umgehen. Mittlerweile hat nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in den anderen großen Freizeitsportbewegungen wie Jogging die Erfahrung gezeigt, daß gerade der Ex-Sportler, der nach einigen Jahren sportlicher Abstinenz wieder ins Studio oder zurück auf die Laufstrecke findet, zunächst ein ebenso hohes Maß an Betreuung braucht wie der Anfänger. Im Gegensatz zum völligen Anfänger sind ihm zwar die Bewegungsabläufe vertraut, doch der Organismus, dem diese Bewegungen nun abverlangt werden, ist nicht mehr der gleiche wie einige Jahre zuvor. Selbst wenn man sich subjektiv noch auf der Höhe seiner Leistungsfähigkeit fühlt, die Sehnen eines 35- oder 45jährigen sind meist verletzungsanfälliger als die eines 20jährigen.

Doch auch der jugendliche Anfänger ist gegen Fehler nicht gefeit. Ihm wird oftmals sein großer Ehrgeiz zum Verhängnis und der weitverbreitete Glaube, man könne aus einem "Spargeltarzan" in wenigen Monaten einen zweiten Arnold Schwarzenegger formen. Insbesondere Anfänger haben jedoch zu Beginn eines Krafttrainings noch gar nichts an höheren Gewichten zu suchen, die man nun mal leider braucht, um größere Muskeln aufzubauen. Zunächst einmal muss der Bewegungsablauf einer jeden Übung "in Fleisch und Blut" übergehen, und dazu reicht durchaus die leere Hantelstange. Um diesen Trainingsaufwand zu umgehen, werden Anfänger deshalb gerne zum Training an Maschinen ermuntert, an denen durch die mechanische Führung keine derart großen Probleme entstehen. Obwohl man sich durchaus auch an Maschinen Zerrungen und Überdehnungen holen kann, sind insbesondere moderne Fitnessgeräte in der Tat sehr viel sicherer als freie Gewichte. Bei größeren Ambitionen kommt man jedoch irgendwann um freie Gewichte nicht herum, und damit hat man, wenn man bereits einige Zeit an Maschinen trainiert hat, ein besonderes Problem. Durch das Training an den Geräten hat sich zwar die schiere Kraft bereits gut entwickelt, es hat sich aber kein Bewegungsgefühl entwickelt. Drastisch gesagt, hat man nun die Möglichkeit die Fehler in der Übung mit sehr viel schwereren und damit auch gefährlicheren Gewichten zu begehen. Beim Übergang zu freien Gewichten sollte darum stets die Belastung reduziert werden und anfangs ein erfahrener Trainer oder Sportler zur Beobachtung und Korrektur hinzugezogen werden. Auch für den Wiedereinsteiger gilt die Empfehlung, sich genügend Zeit zu nehmen, um sich langsam wieder an eine höhere Trainingsintensität heranzuarbeiten, denn dass man auch in fortgeschrittenem Alter noch erstaunliche sportliche Leistungen vollbringen kann, hat die Erfahrung gezeigt. Die Erfahrung hat aber auch gezeigt, dass gerade die Wiedereinsteiger schon am Anfang zu Übertreibungen neigen, die nicht selten beim Arzt enden. Nach dem Motto "Die Gewichte habe ich vor 10 Jahren mit Leichtigkeit bewegt", oder "Die Strecke bin ich früher gelaufen, ohne ins Schwitzen zu kommen" wird nicht selten versucht nahtlos an frühere Leistungen anzuknüpfen. Die völlig unvorbereiteten Muskel, Sehnen, Gelenke oder gar das Herzkreislaufsystem sind meist völlig außerstande, die geforderten Leistungen quasi aus dem Stand zu erbringen. Weitaus vernünftiger wäre es daher auch für Wiedereinsteiger, sich zunächst einmal als Anfänger zu betrachten. Mit einem gewissen und sicherlich auch nützlichen Vorwissen ausgestattet, doch nach der langen Trainingspause zumindest körperlich Anfänger. Natürlich wird ein Ex-Sportler viel schneller wieder in Form kommen als ein völliger Anfänger, selbst wenn er die 40 bereits überschritten hat. Doch je nach Pausenlänge und Lebensweise während dieser Zeit kann es durchaus Wochen bis Monate dauern, bis man wieder soweit ist, dass man seinem Körper auch eine härtere Gangart beim Training abverlangen kann. Bis es soweit ist, sollte man das Training möglichst vielseitig und abwechslungsreich gestalten und dabei alle Komponenten der Fitness berücksichtigen. Dazu gehört vor allem auch regelmäßige Dehnübungen evtl. verbunden mit etwas Gymnastik, denn neben der Schnellkraft ist es vor allem die Flexibilität die mit den Jahren als erstes verloren geht und die im Training immer mehr Beachtung fordert, wenn sie auf einem akzeptablen Niveau gehalten werden soll. Daran sollte aber jedem Sportler gelegen sein, denn ein hohes Maß an Beweglichkeit reduziert immer auch die Verletzungsanfälligkeit. Dies gilt für alle Sportarten und sogar für die Bewegungen im Alltag. Dass sich vor Wiederaufnahme des Trainings nach einigen Jahren ohne jede sportliche Aktivität und erst recht bei einem echten Anfänger in reiferen Jahren der Besuch beim Hausarzt oder einem Sportmediziner empfiehlt, versteht sich von selbst. Gerade in einem Alter, da die Familien- und Karriereplanung weitgehend abgeschlossen und wieder ein wenig Ruhe in den hektischen Alltag eingekehrt ist, sollte man die Chance nutzen, Sport als das zu sehen, was ist: eine schöne und gesunde Nebensache und ein möglicher Ausgleich für den ganzen Ärger, den man hinter sich und trotz des höheren Alters möglicherweise noch vor sich hat.

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