Der Flüssigkeitsbedarf im Sport

Dr. Dieter Zittlau

Ohne Wasser, kein Leben. Aber ohne Wasser, auch keine guten Leistungen im Sport.


Obwohl sich ein sportlich "gestählter" Körper nicht danach anfühlt, so besteht er doch zu etwa 60% aus Wasser. Dieses Wasser befindet sich zu etwa zwei Dritteln innerhalb der Zellen (intrazellulär) des menschlichen Körpers, das restliche Drittel befindet sich im (extrazellulären) Raum außerhalb der Zellen, also z.B. in den Blutgefäßen. Wasser ist zwar kein Energielieferant, es ist jedoch von erheblicher Bedeutung für die meisten Funktionen unseres Körpers, indem es als Lösungs- und Transportmittel für die meisten lebensnotwendigen Stoffe dient. Völliger Wasserentzug führt darum nach etwa 2 bis 3 Tagen zu bedrohlichen Stoffwechselstörungen, und ein Wasserverlust von etwa 15% des Körpergewichts gilt als tödlich. Ohne große körperliche Anstrengung werden täglich etwa 1,5l Wasser über die Nieren ausgeschieden, jeweils ein halber Liter werden über die Lungenatmung und durch die Haut an die Luft abgegeben. Die tägliche Flüssigkeitsbilanz liegt somit bei etwa 2,5 l (Findeisen u.a.). Davon wird fast die Hälfte durch feste Nahrung zugeführt, die entweder selbst Wasser enthält oder aber bei der stoffwechselbedingten Oxidation im Körper Wasser entstehen lässt. Der Rest, und das sind in der Regel 1 bis 1,5 Liter, muss getrunken werden. Überschüssige Wasserzufuhr ist wesentlich ungefährlicher als zu wenig Flüssigkeit, denn jedes zuviel wird von unseren Nieren über den Harn abgegeben.

Messungen der Urinausscheidungen hart trainierender Sportler ergeben jedoch häufig verringerte Ausscheidungsmengen, was ein klares Indiz dafür ist, das in diesen Fällen der Wasserbedarf nicht gedeckt ist. Zum einen erhöht der verstärkte Stoffwechsel den Wasserbedarf - zur Herstellung von 1g Glykogen benötigt der Körper fast die dreifache Menge an Wasser - zum anderen wird durch die erhöhte Atemfrequenz mehr Wasser ausgeatmet, vor allem aber werden ganz erhebliche Mengen in Form von Schweiß ausgeschieden. Ä"hnlich anderen "Verbrennungsmaschinen" produziert auch der menschliche Körper umso mehr Wärme, als ihm Leistung abverlangt wird. Damit es nun nicht zu einer Überhitzung und damit zu Funktionseinbußen kommt, muss unser Körper diese überschüssige Wärme abgeben. Am einfachsten erreicht er dies durch die Verdunstung von Wasser. Die dabei auftretende "Verdunstungskälte" - 1l Wasser "verbraucht" etwa 580 kcal - garantiert somit die optimale "Betriebstemperatur". Mit verbessertem Trainingszustand verbessert sich zugleich diese Möglichkeit der Temperaturregulation, d.h. ein durchtrainierter Athlet kann in aller Regel mehr Schweiß produzieren als ein unsportlicher Mensch. Während Untrainierte normalerweise nicht mehr als 1l Schweiß ausscheiden können und damit entsprechende Einschränkungen in ihrer Leistungsfähigkeit hinnehmen müssen, steigt die Schweißproduktion beim Trainierten auf 2 bis 3 Liter pro Stunde und mehr. Schweiß ist also keineswegs ein Anzeichen für einen schlechten Trainingszustand, es sei denn, er fließt schon beim bloßen Gedanken an Anstrengung! Nun wird aber fließender Schweiß häufig als unangenehm empfunden, und so manche Sportler nehmen absichtlich sehr wenig Flüssigkeit zu sich, mit dem Ziel, damit die Schweißproduktion quasi gewaltsam zu unterdrücken. Wer jedoch mehr trinkt, schwitzt entgegen der landläufigen Meinung eher weniger als derjenige, der sich in Askese übt. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr braucht ein Sportler gar nicht mehr so stark zu schwitzen, weil seine Wärmeabstrahlung wegen der besseren Durchblutung von vornherein besser ist als bei einem Athleten mit eingedicktem Blut. Diese natürliche Wärmeabstrahlung funktioniert natürlich nur bei gemäßigten oder kühlen Außentemperaturen. Bei großer Hitze kann der Körper auf diesem Wege keine Wärme abgeben und ist damit zur Regelung seiner Temperatur auf das Schwitzen angewiesen. Sollte diese Schweißsekretion erzwungenermaßen tatsächlich dadurch abnehmen, daß man zuwenig trinkt, so muss es zwangsläufig zu einer erheblichen Überhitzung des Organismus kommen, es sei denn der Körper drosselt seine Leistungsabgabe.

Werden die Wasserverluste nicht ausgeglichen, so kommt es also zu Leistungseinbußen. Schon bei einem Wasserverlust von 2% des Körpergewichts kommt es zu Störungen der Ausdauer, ab 4% verringert sich auch die Kraftleistung (beim Kraftsport oder auch beim Konditionssport wie z.B. beim Laufen). Dies gilt umso mehr, wenn dieser Wasserverlust sehr schnell eintritt, also z.B. bei heißem Wetter. Nun äußert sich zumindest in Kraftsportarten der Wasserverlust in einem recht ausgeprägten Durstgefühl, lediglich Ausdauersportlern wird eine Kontrolle des täglichen Harnvolumens angeraten, das bei mindestens 1l liegen sollte. Im Normalfall entspricht dem Bedarf jedoch ein Bedürfnis, d.h. die Flüssigkeitszufuhr regelt sich recht zuverlässig über den Durst, wobei man allerdings nicht zu schnell und vor allem nicht zu kalt trinken sollte. Es ist jedoch ein Trugschluss zu glauben, man könne die verlorene Flüssigkeit dadurch ersetzen, daß man sich nun 1 bis 2 Liter Colagetränke, Limonaden oder den in den USA so beliebten kalten Tee einverleibt. Mit dem Schweiß gehen dem Organismus nämlich zugleich größere Mengen an Mineralstoffen verloren. Wasser- und Mineralhaushalt bilden jedoch in unserem Körper eine untrennbare Einheit, d.h. der Organismus kann im Zustand der Austrocknung kein reines Wasser binden. Dieses würde vielmehr umgehend über die Nieren ausgeschieden, wodurch weitere Mineralstoffe verloren gingen und die ganze Situation vollends ungesund würde. Es ist also notwendig, nicht nur das verlorene Wasser sondern zugleich auch die verlorenen Mineralstoffe zu ergänzen. So enthält ein Liter Schweiß etwa 2,7 bis 3 g Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, sowie kleinere Mengen Zink, Eisen, Mangan und Kupfer, die möglichst zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit zugeführt werden müssen (Konopka). Insbesondere bei Kalium und Magnesium scheint es mitunter zu Mangelerscheinungen zu kommen, die sich in Muskelschwäche, Apathie oder auch in Muskelzuckungen und -krämpfen äußern können. Eine rechtzeitige Substitution scheint hier insbesondere bei starken Belastungen ratsam. Zu diesem Zweck gibt es Mineralstoffgemische oder auch fertige Mineralstoffgetränke, oder man mischt z.B. ein gutes Mineralwasser mit Obstsäften. Gute Mineralwässer in diesem Sinne sind solche, deren Mineralanteil zum einen recht hoch ist und zum anderen nicht ganz überwiegend aus NaCl (Kochsalz) besteht, denn gerade dieses Salz scheint der Körper mit verbessertem Trainingszustand einsparen zu können. Auch wasserreiche Früchte wie Ä"pfel oder Melonen können sowohl den Wasser- als auch den Mineralstoffhaushalt ergänzen. Das in Deutschland so beliebte Bier taugt zu diesem Zweck übrigens nicht. Sein Gehalt an Mineralstoffen ist für den Einsatz als Sportlergetränk zu gering und der Verweis auf die so vitamin- und mineralstoffreiche Bierhefe greift hier nicht, denn die gesunde Hefe ist gerade das, was im Bier nicht mehr drin ist.

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